Materi Renang Gaya Dada : Teknik Dasar Renang Gaya Dada

Materi renang Gaya dada. Selamat malam, pada kesempatan kali ini saya akan membagikan artikel seputar teknik dasar renang gaya dada dimana pada postingan sebelumnya admin sudah membagikan artikel seputar teknik dasar renang gaya bebas (klik link untuk baca). Pada cabang olahraga renang terdapat 4 macam gaya yakni renang gaya dada, renang gaya bebas, renang gaya kupu-kupu, dan renang gaya punggung. Namun yang kita bahas pada kesempatan ini adalah renang gaya dada.

Tanpa kita mengetahui teknik atau gerakan-gerakan dasar renang gaya dada, tentu kita tidak mampu melakukan atau mempraktekkan renang gaya dada dengan sempurna, maka dari itu para netter yang ingin belajar renang gaya dada silahkan anda pelajari teknik dasar renang gaya dada pada ulasan artikel ini.

Untuk adek-adek yang mendapat tugas makalah dari bapak/ibu guru bidang studi penjaskes tentang materi renang khususnya renang gaya dada, kalian bisa mencopy artikel ini sebagai bahan tugas makalah renang kalian.

Renang gaya dada atau Breast stroke biasa disebut juga dengan nama renang gaya katak. Disebut demikian karena gaya renang ini mirip sekali dengan cara katak berenang. Gaya dada dilakukan dalam posisi terlungkup dalam air (dada nempel ke air), posisi tubuh stabil, lalu bergerak maju dengan gerakan tangan dan kaki secara simultan.

Renang Gaya Dada

Kedua kaki digerakkan dengan cara menendang-nendang ke luar air dan Kedua tangan lurus ke arah depan. Kedua tangan lalu dibuka ke posisi samping, ini bertujuan supaya badan lebih mudah dan cepat untuk melaju ke arah depan.

Teknik Dasar Renang Gaya Dada

Baik, langsung saja berikut teknik atau gerakan dasar renang gaya dada lengkap dengan gambar.

Teknik Meluncur

Cara Melakukan teknik meluncur pada renang gaya dada :

• Ambil posisi dengan berdiri menempel di bagian pinggiran kolam renang menggunakan satu kaki di mana juga menempel di bagian dinding kolam.
• Pastikan tubuh dibungkukkan di mana posisinya menjadi sejajar dengan permukaan air.
• Pastikan tangan juga dalam posisi lurus ke arah depan saat melakukan langkah sebelumnya dengan mengapit kedua daun telinga.
• Setelah itu doronglah tubuh sekuat tenaga dengan kaki yang tadinya menempel di dinding kolam, lalu luncurkan tubuh ke depan.
• Kaki, tangan serta tubuh dapat kita posisikan lurus ke arah depan dan sejajarkan dengan permukaan air di mana kemudian bisa dilanjutkan dengan menjaga tubuh agar tetap seimbang saat sudah di dalam air.

Teknik Lengan pada Renang Gaya Dada

Pada teknik gerakan lengan saat melakukan gaya dada, ada 2 gerakan, yakni gerakan istirahat serta gerakan menarik. Pada gerakan menarik, perenang perlu menarik ekdua telapak tangan ke arah belakang sekuat-kuatnya hingga sampai segaris dengan bahu dan disertai posisi siku tinggi.

Sementara itu, masih ada juga gerakan istirahat pada teknik gaya dada pada gerakan lengan dan itu artinya sesudah merapatkan kedua siku dan telapak tangan di bawah dada, perenang harus melanjutkan dengan mendorong kedua tangan lurus ke depan. Ketika lengan sudah berposisi lurus ke depan secara horisontal, maka inilah yang disebut dengan istirahat untuk lengan.

Cara Melakukan Latihan Gerakan Lengan pada renang gaya dada :

• Posisikan tubuh dalam kondisi bungkuk dan ada di atas permukaan air dengan kedua tangan sejajar dengan bahu lurus ke depan. Pastikan juga saat melakukan langkah ini, rapatkan seluruh jari-jari tangan.
• Tak lupa juga bagian wajah perenang pun harus berada pada permukaan air.
• Tariklah kedua lengan ke sisi samping bawah dengan meluruskan siku sambil menahan air. Lalu ketika siku sudah berada di bawah dada, bengkokkan kedua siku supaya mampu membentuk sudut 45 derajat. Harus juga diperhatikan bahwa ketika kedua lengan ditarik, maka gerakan yang benar adalah seperti sedang mendayung dan perlu melewati garis bahu untuk dinyatakan tepat.
• Hadapkan telapak tangan ke samping ketika melakukan proses menarik kedua lengan. Tak hanya itu, hadapkan kedua tangan kembali ke bawah saat hendak membentuk sudut.
• Tarik lagi kedua tangan ke arah atas sampai di bawah dagu dan pastikan pada saat itu telapak tangan mengarah atau menghadap ke bawah.
• Sesudah lengan sudah kembali posisinya di bawah dagu, maka lengan harus segera kembali pada sikap permulaan.
• Latihan ini perlu dilakukan berulang kali agar hasilnya menjadi jauh lebih maksimal.
• Setelah latihan telah dikuasai dengan menggunakan kolam renang dangkal sambil berjongkok dan membungkukkan badan, lanjutkan latihan dengan menaikkan level. Artinya, latihan perlu dilakukan di kolam dengan kedalaman sedang yang juga dilakukan bersama dengan teknik meluncur.

Teknik Kaki renang Gaya Dada

Gerakan kaki sangat penting karena merupakan sumber gerak anda di dalam air. Dengan gerakan kaki yang benar, anda dapat bergerak dengan cepat dan leluasa di dalam atau di permukaan air.

Berikut Cara Menggerakkan Kaki Saat Berenang gaya dada :

• Posisi badan terlungkup sejajar dengan air.
• Berpegangan pada dinding kolam renang.
• Kepala berada pada permukaan air (bisa bernafas)
• Tarik kedua kaki ke arah samping lalu luruskan kembali seperti katak ketika berenang.
• Buat lecutan ketika kaki akan menutup.
• Lakukan dengan kondisi kaki rileks.
• Ulangi berulang kali sampai gerakan menjadi sempurna.

Teknik Pernapasan pada Renang Gaya Dada

Pernapasan pada renang gaya dada lebih mudah dilakukan karena kepala berada dalam posisi di atas air saat pengambilan napas. Pernapasan biasanya dilakukan pada awal gerakan lengan di posisi insweep, dan perenang bernapas secara idealnya melalui mulut. Perenang bernapas melalui mulut dan hidung selama fase recovery dan meluncur.

Waktu dan cara yang digunakan untuk mengambil napas pada renang gaya dada tergantung dari posisi kepala perenang yang berada di atas air sepanjang waktu seperti pada perenang biasa atau posisi kepala yang berada di dalam air seperti atlet pada kompetisi renang. Sehingga perbedaan pemgambilan napas ini secara rinci adalah sebagai berikut :

• Perenang amatir – Perenang biasa (amatir) yang menjaga kepala di atas air setiap saat, dapat melakukan pernapasan tanpa adanya hambatan yang berarti. Namun,bisa juga melakukan pernapasan seperti halnya perenang kompetisi. Untuk melakukannya, hal yang perlu diperhatikan adalah menghirup selama melakukan gerakan lengan di posisi insweep dan menghembuskan napas baik pada gerakan lengan ada posisi recovery dan posisi outsweep. Dengan mengadopsi pola ini, perenang tidak perlu mengubah kebiasaan jika ingin menjadi perenang kompetitif pada renang gaya dada.
• Perenang profesional – Perenang kompetitif atau profesional lebih banyak menenggelamkan kepala sehingga perlu menyinkronkan pernapasan dengan fase siklus posisi gerakan yang berbeda. Menarik napas terjadi lengan terjepit saat kepala dan bahu naik di atas air. Menghembuskan napas dimulai saat gerakan lengan pada posisi recover ke depan dan kepala serta bahu kembali ke air. Penghembusan napas kemudian berlanjut selama lengan keluar dan sampai ke titik di mana lengan tidak menyapu air lagi.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan saat mengambil napas pada pe renang gaya dada secara detail adalah sebagai berikut :

• Angkat bahu agar wajah keluar dari air untuk bernafas. Jangan dengan sengaja mengangkat kepala, namun biarkan kepala dan bahu naik secara alami sehingga dagu berada tepat di atas air.
• Mengangkat kepala dan bahu dapat menyebabkan cedera punggung dan menurunkan pinggul yang berfungsi menahan tubuh.
• Tarik napas melalui mulut sebelum membiarkan bahu jatuh ketika menggerakan tangan. Penghirupan napas umumnya terjadi secara eksplosif pada saat meluncur.

Cara Melakukan Teknik Pernapasan pada renang gaya bebas :

• Pada sikap awal untuk melakukan gerakan pernapasan, pastikan berdirilah lebih dulu di dalam kolam renang dangkal sambil membungkukkan tubuh hingga sejajar dengan permukaan air kolam.
• Untuk bagian wajah, silakan untuk menghadapkan wajah ke arah depan di mana harus berada juga di antara kedua lengan yang sedang diluruskan ke depan.
• Saat sudah hendak mengambil napas, lakukan dengan kepala diangkat ke atas sampai mulut muncul di permukaan air. Tapi jangan sampai terlalu atas dan hanya sampai sejajar dengan permukaan air.
• Sambil melakukan hal di atas, dalam waktu bersamaan silakan kedua lengan sudah mulai menekan ke dalam atau bawah air sambil mendorong air ke dalam.
• Saat tangan telah mencapai bawah dagu, luruskanlah ke arah depan secara pelan-pelan saja sambil menurunkan kepala juga dan udara dihembuskan saat kepala sudah masuk ke dalam air.
• Pada dasarnya, kepala perlu menghadap ke bawah alias ke dalam air sebab jika menghadap ke depan maka leher akan terbeban dan bisa lebih tinggi risiko cederanya. Saat menghembuskan udara di dalam air lakukan perlahan saja.
• Pada teknik gerakan pernapasan, bisa dilakukan setiap 4 kali gerakan atau 2 kali gerakan juga boleh, dan untuk perenang yang sudah handal malah biasanya mampu melakukan pernapasan dalam 8 gerakan karena sudah terbiasa dan terlatih dengan baik.

Sebelum menutup pembahasan teknik dasar renang gaya dada ini, baca dulu manfaat renang bagi kesehatan tubuh.

• Menurunkan Berat Badan
• Menurunkan Gula Darah
• Menurunkan Kolesterol
• Menghilangkan Stres

Demikianlah artikel singkat seputar langkah-langkah dasar atau gerakan-gerakan dasar pada renang gaya dada. Jangan lupa klik Share dan Linke ya. Terima kasih!

Materi Renang : Teknik Dasar Renang Gaya Bebas + Gambar

Renang adalah suatu jenis olahraga yang memang paling kerap dipertandingkan, namun juga tak sedikit orang yang melakukan olahraga berenang saat ingin bersantai atau hendak menurunkan berat badan. Banyak orang menyukai berenang karena menyehatkan sekaligus juga bisa bersenang-senang bermain dengan air. Ada berbagai macam gaya renang, dan salah satunya adalah teknik renang gaya bebas.

Renang Gaya Bebas

Berenang merupakan suatu olahraga yang menyenangkan, dikarenakan dapat menyehatkan sekaligus bermain dengan air. Berenang biasa dilakukan dengan berbagai gaya, salah satunya adalah renang gaya bebas.

Renang gaya bebas atau Crawl Stroke pada awalnya diperlombakan di London tahun 1844. Renang gaya bebas merupakan favorit para perenang, karena mudah dipelajari dan termasuk gaya renang tercepat.

Renang gaya bebas dilakukan dengan cara meluncur pada permukaan air, dengan dada menempel ke pada permukaan air, kepala masuk ke dalam air, serta posisi badan dan kaki lurus sejajar.

Sejarah Renang

Perlombaan berenang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya trudgen di lomba-lomba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian.

Akibat ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen mengganti gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting seperti renang gaya samping.

Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade Athena 1896. Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill memperkenalkan renang gaya bebas.

Federasi Renang Internasional dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai gaya renang tersendiri pada 1952.

Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse Zwembond) didirikan pada 1917. Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java Zwembond), dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan pada 1927.

Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai sering diadakan. Rekor dalam kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan sebagai rekor di Belanda.

Pada 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik untuk nomor 100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam dikirim sebagai wakil Belanda di Olimpiade Berlin 1936.

Persatuan Berenang Seluruh Indonesia didirikan 21 Maret 1951, dan sebagai anggota Federasi Renang Internasional sejak tahun berikutnya. Perenang Indonesia ikut berlomba dalam Olimpiade Helsinki 1952.

Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

Untuk dapat menjadi mahir dalam melakukan teknik renang gaya bebas, sebaiknya kita belajar setiap teknik gerakannya secara benar. Berikut di bawah ini adalah serangkaian gerakan penting untuk dipelajari. Walau memang berjudul “bebas” tetap saja ada teknik yang perlu dilatih supaya performa matang.

Posisi Tubuh Renang Gaya Bebas

Berenang dengan gaya bebas tak sesepele itu, posisi tubuh tetap harus tepat dan sewaktu Anda melakukannya posisi badan perlu streamline. Streamline di sini artinya mulai dari kaki hingga kepala sejajar dan lurus. Ini adalah awal ketika Anda masuk ke dalam air dan memosisikan diri.

Teknik Meluncur Renang Gaya Bebas

Teknik MeluncurSama halnya dengan teknik-teknik renang yang lainnya, bahkan juga seperti pada teknik renang gaya punggung, pada renang gaya bebas juga memiliki teknik meluncur. Melatih cara meluncur sangatlah penting agar dapat menghindari kesalahan yang berakibat pada cedera anggota tubuh. Maka dari itu, di bawah ini adalah langkah untuk latihan Anda:

1. Pertama-tama, ambil posisi dengan berdiri di tepi kolam renang di mana satu kaki harus menempel di dinding kolam.
2. Bungkukkan tubuh ke depan dan pastikan bahwa posisinya sejajar dengan permukaan air sambil juga meluruskan kedua tangan.
3. Tolakkan kaki yang tadinya menempel di dinding kolan sekuat tenaga dan jaga keseimbangan tubuh serta pertahankan supaya tetap lurus.
4. Pastikan posisi tangan dan kaki tetap lurus sejajar dengan permukaan air hingga berhenti.
5. Selama dalam kondisi meluncur, jangan lupa untuk mengambil napas dan usahakan melakukannya dengan benar.
6. Langkah tersebut dapat dilakukan secara berulang kali hingga akhirnya kecepatannya stabil dan sudah melesat jauh ke depan.

Teknik Lengan Renang Gaya Bebas

Selain kaki, tangan juga mempunyai peran yang sangat penting dalam renang gaya bebas. Dengan kekuatan tangan yang besar maka akan membuat kecepatan renang kita juga bertambah. Gerakan tangan saat berenang gaya bebas seperti kita mengayuh, namun jari jari harus menyerupai tangan atau kaki katak. Hal tersebut dikarenakan dapat membuat kita berenang lebih cepat.

Kekuatan tangan kanan dan kiri harus seimbang, karena jika tidak maka dapat mengakibatkan arah kita akan melenceng atau ketika kita renang akan berbelok arah. Selain itu Anda juga harus membuka mata saat berenang atau jika perlu harus menggunakan kacamata.

Teknik LenganPada gerakan lengan atau tangan juga ada tekniknya tersendiri. Supaya teknik renang dalam gaya bebas dapat dilakukan secara sempurna, ada 2 jenis latihan yang kiranya perlu untuk Anda coba dan praktikkan, yakni latihan di tempat serta latihan sambil meluncur. Berikut adalah kedua cara latihan yang dimaksud:

Latihan di Tempat

• Ketika melakukan latihan gerakan lengan atau tangan di tempat, awali dengan posisi berdiri di mana sambil membungkukkan tubuh dan meluruskan kedua tangan.
• Tariklah ke bawah tangan kanan Anda seraya menekan air hingga akhirnya ada di bawah tubuh.
• Ketika tangan sudah ada atau sampai di bawah tubuh, secara cepat bengkokkan atau tekuk siku dan angkat tangan.
• Lakukan langkah tersebut secara bergantian pada tangan kanan dan juga kiri.
• Diperlukan latihan gerakan berulang untuk bisa menyempurnakannya tanpa membuat kesalahan sehingga latihan di tempat bisa dianggap selesai.

Latihan Sambil Meluncur

• Dalam melakukan latihan tangan sambil meluncur, pastikan untuk melemparkan lebih dulu kedua tangan ke depan secara bergantian dan dengan tangan tersebut, mulailah melakukan gerakan mendayung.
• Sewaktu mendayung dengan kedua tangan secara bergantian, miringkanlah tubuh sedikit.
• Masukkan tangan ke dalam air satu detik supaya laju tubuh ketika melakukan latihan ini bisa terus stabil dan seimbang lurus ke depan.

Teknik Kaki pada Renang Gaya Bebas

Gerakan kaki sangat penting, karena kaki dapat membuat daya dorong yang besar agar tubuh dapat bergerak. Saat berenang, kaki harus lurus dan lutut tidak boleh ditekuk. Karena jika lutut kita ditekuk maka hal tersebut akan memperlambat kecepatan kita. Pada kaki yang bergerak adalah pangkal paha, lakukan secepat mungkin seperti kita berjalan cepat namun harus tetap lurus dan mencambuk air.

Untuk melatih gerakan kaki ini Anda dapat berpegangan apada pinggir kolam kemudian kaki Anda melakukan gerakan di atas sampai terasa kaki sudah benar dan ada dorongan kedepan. Lakukan latihan secara rutin agar didapat hasil yang maksimal.

Setelah posisi tubuh, teknik meluncur dan teknik lengan, teknik gerakan kaki pun menjadi hal yang vital untuk dipelajari juga. Untuk menjadi mahir dalam gerakan kaki, Anda perlu melakukan latihan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

• Lakukan latihan gerakan kaki secara bersamaan dengan waktu latihan meluncur.
• Atau bisa juga Anda lakukan dengan mengambil posisi berdiri menghadap dinding kolam sambil kedua tangan berpegangan ke dinding kolam.
• Luruskan kedua kaki ke belakang dengan posisi tubuh menelungkup.
• Gerakkan kaki ke atas dan bawah bergantian dan pastikan kedua kaki harus berada dalam kondisi yang rileks atau lemas. Karena jika terlalu tegang atau kaku, hasil gerakan tentu tak akan menjadi baik.
• Pada saat melakukan gerakan kaki, pastikan memulai dari pangkal paha.

Teknik Pernapasan pada Renang Gaya Bebas

Cara mengambil nafas saat berenang gaya bebas juga sangat penting, karena jika kita salah melakukan hal ini maka kita dapat menelan air dalam kolam renang. Ketika mengambil nafas pastikan jika tangan Anda berada pada posisi mengayuh keatas dan akan kedepan. Penyesuaian tangan sesuai dengan arah Anda menarik nafas.

Jadi ketika Anda mengambil nafas ke arah kanan, Anda harus menoleh ke kanan dan tangan kanan berada di posisi atas setelah mengayuh dan mengarahkannya kedepan. Jika Anda menoleh kekiri pastikan tangan kiri Anda berada di atas. Pengambilan nafas saat berenang biasanya dilakukan setelah gerakan tangan kiri dan tangan kanan mengayuh sebanyak 1 kali.

Teknik Renang Gaya Bebas di atas dapat Anda lakukan sendiri di rumah, untuk Anda yang belum bisa renang sama sekali sebaiknya tidak langsung pada kolam yang dalam. Jika diperlukan untuk privat atau pembimbing silahkan minta bantuan teman atau guru Anda agar cepat bisa berenang.

Dalam renang, memang gaya yang paling nyaman untuk mengambil napas adalah gaya punggung, namun bukan berarti gaya bebas terlalu sulit dalam melakukan hal tersebut. Untuk teknik pernapasan dalam gaya bebas, berikut adalah langkah-langkah yang perlu Anda tahu:

• Miringkan kepala sampai mulut berada di atas permukaan air, lalu inilah kesempatan bagi Anda untuk mengambil napas.
• Muka setelah itu harus kembali menghadap masuk ke dalam air dan barulah napas dihembuskan.
• Saat pengambilan napas, perenang gaya bebas hanya diperbolehkan memiringkan kepala pada satu arah saja. Jika ingin ke kiri yang kiri saja dan kalau ke kanan, kanan saja.
• Pastikan gerakan saat mengambil napas Anda lakukan di saat yang sama ketika tangan bekerja mendayung.

Teknik Koordinasi Pernapasan dan Gerakan Lengan

Teknik berikutnya yang juga sangat penting untuk dikuasai adalah koordinasi antara gerakan lengan dan juga teknik pernapasan. Berikut adalah langkah dalam membuat teknik gerakan Anda sempurna dan maksimal:

• Ambil posisi awal di mana gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan dan kemudian gerakan tangan dapat menyusul.
• Setelahnya, lemparkan gerakan lengan ke depan dan lakukanlah gerakan secara bergantian seperti yang sudah dijabarkan pada teknik lengan.
• Ketika melakukan gerakan mendayung, jangan lupa untuk memiringkan kepala ke satu arah saja supaya bisa mengambil napas.
• Setelah itu, hadapkan muka Anda kembali ke dalam air supaya bisa mengembuskan napas yang sudah diambil.
• Secara berkelanjutan dan terus-menerus Anda bisa melakukan gerakan ini.
• Latihlah secara berulang kali agar hasilnya makin baik dan maksimal.

Teknik Koordinasi Gerakan Lengan dan Kaki

Setelah mengetahui bagaimana cara latihan dalam memadukan gerakan pernapasan dan juga gerakan lengan yang baik dan sempurna, teknik koordinasi lainnya juga perlu untuk Anda latih. Supaya gerakan lengan dan kaki dapat berimbang sehingga menciptakan gerakan harmonis dan baik, berikut adalah langkah-langkah untuk dilatih dan dipraktikkan.

• Di awal, tentu gerakan meluncurlah yang perlu dilakukan.
• Kedua kaki gerakkanlah ke atas dan ke bawah secara bergantian dan pangkal paha dapat menjadi pusat gerakan.
• Lengan kanan tariklah ke bawah dada sambil menekuk bagian siku, lalu lanjutkan dengan lengan kanan didorong ke belakang dan luruskan.
• Pastikan ketika melakukan gerakan di atas, telapak tangan hadapkan ke belakang tepat di sisi paha.
• Lengan kanan kemudian tariklah ke atas dengan menekuk siku, dilanjutkan dengan memasukkan telapak tangan ke depan hingga lurus.
• Lengan kiri tariklah ke bawah seperti yang dilakukan pada gerakan lengan kanan sebelumnya.
• Secara bergantian, Anda perlu menggerakkan lengan kanan dan kiri.

Teknik Koordinasi Kaki, Lengan dan Pernapasan

Teknik koordinasi gerakan belum selesai karena yang paling penting lainnya pun Anda perlu melatih koordinasi teknik dasar. Berikut ini bisa disimak dan dipraktikkan akan latihan teknik dasar yang dimaksud:

• Ambil posisi awal yang benar untuk meluncur.
• Lakukanlah gerakan kaki dengan secara bergantian dipukulkan naik-turun.
• Lengan juga perlu digerakkan dengan melemparnya ke arah depan dan dilakukan secara bergantian.
• Saat lengan bekerja mendayung, miringkan kepala ke satu arah seperti yang sebelumnya sudah dijelaskan agar dapat mengambil napas. Lalu muka bisa kembali menghadap ke bawah atau ke dalam air untuk bisa mengembuskan napas yang baru saja diambil.

Proses pengambilan napas bisa Anda lakukan sesudah minimal selesai 1 set gerakan, yakni mencakup gerakan tangan kanan dan kiri. Hanya saja, pengambilan napas khusus bagi perenang profesional adalah saat sesudah melakukan 8 set gerakan dan hal tersebut tak sulit lagi bagi mereka.

Demikianlah artikel seputar materi renang gaya bebas yang membahas tentang teknik dasar renang gaya bebas, mulai dari meluncur, gerakan tangan, kaki, dan pernapasan. Semoga bermanfaat. Jangan lupa LIKE dan SHAERE ya. Terima kasih!

Materi Makalah Penjas Kebugaran Jasmani (Kelentukan)

Tes Kebugaran Jasmani. Contoh Makalah Penjas. Tugas Makalah. Materi Penjas tentang Kebugaran Jasmani. Pengertian Kebugaran Jasmani. Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Maksudnya, masih punya tenaga cadangan dan selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas yang lainnya. Faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani seseorang, yaitu makanan bergizi, kebiasaan hidup sehat, aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur, dan pola istirahat yang cukup.

Fungsi Kebugaran Jasmani
Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.

1. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
2. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.
3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
4. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.
5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.

Komponen Kesegaran Jasmani
Komponen kebugaran jasmani merupakan bagian dari satu kesatuan kondisi tubuh yang tidak dapat dipisahkan. Aktivitas kebugaran inilah yang harus selalu dikembangkan dan dilakukan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan dan memelihara kondisi fisik. Berikut beberapa komponen kebugaran jasmani yang harus ketahui, di antaranya:

1. kelentukan (flexibility);
2. keseimbangan (balance);
3. kekuatan (strength);
4. kecepatan (speed);
5. kelincahan (agility);
6. daya tahan (endurance);
7. daya ledak (power);
8. koordinasi (coordination);
9. ketepatan (accuracy);
10. reaksi (reaction).

Namun pada mater kebugaran jasmani yang kami bahas saat ini adalah Kelentukan, bentuk-bentuka latihan kelentukan beserta gambarnya.

KELENTUKAN

Melatih Kelenturan Tubuh – Kelentukan sangat penting dikembangkan mengingat kelentukan adalah salah satu komponen kebugaran jasmani selain daya tahan, kelincahan, kecepatan dan keseimbangan. Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan.

Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.

Kelentukan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.

Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:

Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun- elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.

Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan,- misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik.

Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan :

• Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.
• Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.
• Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.
• Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.
• Membantu memperbaiki sikap tubuh.

Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan :

a. Peregangan Dinamis
Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan. Contoh gerakan dinamls, antara lain:

b. Gerakan push up

• Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya.
• Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan.

c. Peregangan statis
Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu. Contoh peregangan statis antara lain:

• Sikap berdiri dengan tungkai lurus.
• Badan dibungkukkan.
• Mencoba untuk menyentuh tungkai

d. Peregangan pasif
Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu. Kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik fleksibilitas maksimum.

e. Peregangan kontraksi relaksasi
Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya pada sekelompok otot selama enam detik.

Bentuk latihan yang dapat kita lakukan untuk melatih otot-otot persendian:

1. Latihan kelentukan otot leher
2. Latihan kelentukan sendi bahu
3. Latihan kelentukan otot pinggang
4. Latihan kelentukan sendi pinggul
5. Latihan kelentukan sendi lutut
6. Latihan kombinasi gerak sendi pinggang, pinggul dan lutut
7. Latihan kelentukan pergelangan tangan

Berikut ini penjelasan masing-masing bentuk latihan kelentukan tersebut di atas:

1. Latihan kelentukan otot leher

Tujuannnya adalah untuk melatih persendian otot leher ke depan, samping, dan belakang

Cara Melakukan :

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan
• Miringkan kepala ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 4 X 2
• Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas dengan hitungan 4 X 2
• Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 4 X 2
• Putar kepala ke arah kiri 4 kali dan ke arah kanan 4 kali

2. Latihan Kelentukan Sendi Bahu

Tujuan latihan ini adalah melatih persendian bahu dan memperluas gerak bahu.

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka lebar, rentangkan tangan setinggi bahu
• Rentangkan kedua tangan lurus ke samping, putar kedua lengan berlahan-lahan kemudian dipercepat dan putaran mulai kecil kemudian diperbesar
• Gerakan diawali dengan memutar lengan ke arah depan 8 kali, kemudian ke arah belakang 8 kali

3. Latihan kelentukan otot pinggang

Tujuan latihan ini adalah untuk memperluas gerakan otot pinggang dan melenturkan otot-otot pinggang.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan secara bergantian 4 kali- 4 kali
• Letakkan tangan di atas kepala, rapatkan telapak tangan, lengan lurus. Ulangi dengan membengkokkan ke samping kanan dan kiri secara bergantian 4 X 4
• Letakkan tangan di atas pinggang lakukan putaran batang tubuh 4 X 4
• • Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus. Putar batang tubuh ke kanan dan ke kiri 4 X 4

4. Latihan Kelentukan Sendi Pinggul

Tujuan latihan ini adalah melatih kelenturan sendi dan otot pinggul

Cara melakukan:

• Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala
• Ayunkan kedua lengan dari bawah dengan cara menekuk lutut sampai bengkok, lanjutkan gerakan tangan ke atas sampai di atas kepala
• Lakukan gerakan ini secara bergantian dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah dengan hitungan 2 X 4

5. Latihan Kelentukan Sendi Lutut

Tujuan latihan ini adalah melatih kelenturan sendi lutut dan menguatkan sendi lutut

Cara melakukan:

• Berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki di depan dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
• Kedua telapak tangan menapak bertumpu di lantai sejajar dengan kaki yang di depan
• Tekan pinggul ke bawah dengan posisi kaki bergantian yang mulanya di depan ganti ke belakang dan yang belakang ganti di depan
• Lakukan gerakan berulang-ulang dengan hitungan 2 X 4

6. Latihan kombinasi gerak sendi pinggang, pinggul dan lutut

Tujuan latihan ini adalah melatih koordinasi gerakan sendi pinggul, pingang, dan lutut

Cara melakukan:

• Berdiri tegak kaki dirapatkan, kedua tangan di samping badan
• Bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala dirundukkan dan kedua telapak tangan menyentuh tanah
• Pada hitungan kedua berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu
• Hitungan ketiga kembali ke posisi yang pertama
• Hitungan ke empat, kedua tangan diangkat ke atas ke belakang, kepala tengadah ke atas
• Gerakan diulang dengan hitungan 4 X 2

7. Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

Tujuan latihan ini untuk melemaskan otot dan persendian pergelangan tangan.

Cara Melakukan:

• Berdiri tegak kemudian kaki dibuka selebar bahu
• Kedua tangan lurus ke depan dengan dikaitkan jari-jari kedua tangan
• Putar pergelangan kedua tangan dengan posisi saling berkaitan
• Lakukan gerakan tersebut dengan hitungan 2 X 8

Demikianlah artikel seputar tes kebugaran jasmani khususnya kelentukan. Semoga artikel ini bermanfaat bagi kita semua. Dirumah anda bisa mempraktekkan tes kebugaran jasmani diatas supaya tetap