Baca Juga
Tes Kebugaran Jasmani. Contoh Makalah Penjas. Tugas Makalah. Materi Penjas tentang Kebugaran Jasmani. Pengertian Kebugaran Jasmani. Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Maksudnya, masih punya tenaga cadangan dan selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas yang lainnya. Faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani seseorang, yaitu makanan bergizi, kebiasaan hidup sehat, aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur, dan pola istirahat yang cukup.
Fungsi Kebugaran Jasmani
Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.
Komponen kebugaran jasmani merupakan bagian dari satu kesatuan kondisi tubuh yang tidak dapat dipisahkan. Aktivitas kebugaran inilah yang harus selalu dikembangkan dan dilakukan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan dan memelihara kondisi fisik. Berikut beberapa komponen kebugaran jasmani yang harus ketahui, di antaranya:
KELENTUKAN
Melatih Kelenturan Tubuh – Kelentukan sangat penting dikembangkan mengingat kelentukan adalah salah satu komponen kebugaran jasmani selain daya tahan, kelincahan, kecepatan dan keseimbangan. Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan.
Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.
Kelentukan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:
Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun- elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan,- misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik.
Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan :
a. Peregangan Dinamis
Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan. Contoh gerakan dinamls, antara lain:
b. Gerakan push up
Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu. Contoh peregangan statis antara lain:
Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu. Kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik fleksibilitas maksimum.
e. Peregangan kontraksi relaksasi
Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya pada sekelompok otot selama enam detik.
Bentuk latihan yang dapat kita lakukan untuk melatih otot-otot persendian:
1. Latihan kelentukan otot leher
Tujuannnya adalah untuk melatih persendian otot leher ke depan, samping, dan belakang
Cara Melakukan :
Tujuan latihan ini adalah melatih persendian bahu dan memperluas gerak bahu.
Cara melakukan:
Tujuan latihan ini adalah untuk memperluas gerakan otot pinggang dan melenturkan otot-otot pinggang.
Cara melakukan:
Tujuan latihan ini adalah melatih kelenturan sendi dan otot pinggul
Cara melakukan:
Tujuan latihan ini adalah melatih kelenturan sendi lutut dan menguatkan sendi lutut
Cara melakukan:
Tujuan latihan ini adalah melatih koordinasi gerakan sendi pinggul, pingang, dan lutut
Cara melakukan:
Tujuan latihan ini untuk melemaskan otot dan persendian pergelangan tangan.
Cara Melakukan:
Fungsi Kebugaran Jasmani
Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.
- Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
- Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.
- Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
- Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.
- Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.
Komponen kebugaran jasmani merupakan bagian dari satu kesatuan kondisi tubuh yang tidak dapat dipisahkan. Aktivitas kebugaran inilah yang harus selalu dikembangkan dan dilakukan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan dan memelihara kondisi fisik. Berikut beberapa komponen kebugaran jasmani yang harus ketahui, di antaranya:
- kelentukan (flexibility);
- keseimbangan (balance);
- kekuatan (strength);
- kecepatan (speed);
- kelincahan (agility);
- daya tahan (endurance);
- daya ledak (power);
- koordinasi (coordination);
- ketepatan (accuracy);
- reaksi (reaction).
KELENTUKAN
Melatih Kelenturan Tubuh – Kelentukan sangat penting dikembangkan mengingat kelentukan adalah salah satu komponen kebugaran jasmani selain daya tahan, kelincahan, kecepatan dan keseimbangan. Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan.
Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.
Kelentukan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:
Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun- elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan,- misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik.
Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan :
- Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.
- Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.
- Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.
- Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.
- Membantu memperbaiki sikap tubuh.
a. Peregangan Dinamis
Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan. Contoh gerakan dinamls, antara lain:
b. Gerakan push up
- Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya.
- Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan.
Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu. Contoh peregangan statis antara lain:
- Sikap berdiri dengan tungkai lurus.
- Badan dibungkukkan.
- Mencoba untuk menyentuh tungkai
Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu. Kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik fleksibilitas maksimum.
e. Peregangan kontraksi relaksasi
Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya pada sekelompok otot selama enam detik.
Bentuk latihan yang dapat kita lakukan untuk melatih otot-otot persendian:
- Latihan kelentukan otot leher
- Latihan kelentukan sendi bahu
- Latihan kelentukan otot pinggang
- Latihan kelentukan sendi pinggul
- Latihan kelentukan sendi lutut
- Latihan kombinasi gerak sendi pinggang, pinggul dan lutut
- Latihan kelentukan pergelangan tangan
1. Latihan kelentukan otot leher
Cara Melakukan :
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan
- Miringkan kepala ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 4 X 2
- Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas dengan hitungan 4 X 2
- Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 4 X 2
- Putar kepala ke arah kiri 4 kali dan ke arah kanan 4 kali
Cara melakukan:
- Kedua kaki dibuka lebar, rentangkan tangan setinggi bahu
- Rentangkan kedua tangan lurus ke samping, putar kedua lengan berlahan-lahan kemudian dipercepat dan putaran mulai kecil kemudian diperbesar
- Gerakan diawali dengan memutar lengan ke arah depan 8 kali, kemudian ke arah belakang 8 kali
Cara melakukan:
- Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan ke samping kiri dan kanan secara bergantian 4 kali- 4 kali
- Letakkan tangan di atas kepala, rapatkan telapak tangan, lengan lurus. Ulangi dengan membengkokkan ke samping kanan dan kiri secara bergantian 4 X 4
- Letakkan tangan di atas pinggang lakukan putaran batang tubuh 4 X 4
- • Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus. Putar batang tubuh ke kanan dan ke kiri 4 X 4
Cara melakukan:
- Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala
- Ayunkan kedua lengan dari bawah dengan cara menekuk lutut sampai bengkok, lanjutkan gerakan tangan ke atas sampai di atas kepala
- Lakukan gerakan ini secara bergantian dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah dengan hitungan 2 X 4
Cara melakukan:
- Berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki di depan dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk
- Kedua telapak tangan menapak bertumpu di lantai sejajar dengan kaki yang di depan
- Tekan pinggul ke bawah dengan posisi kaki bergantian yang mulanya di depan ganti ke belakang dan yang belakang ganti di depan
- Lakukan gerakan berulang-ulang dengan hitungan 2 X 4
Tujuan latihan ini adalah melatih koordinasi gerakan sendi pinggul, pingang, dan lutut
Cara melakukan:
- Berdiri tegak kaki dirapatkan, kedua tangan di samping badan
- Bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala dirundukkan dan kedua telapak tangan menyentuh tanah
- Pada hitungan kedua berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu
- Hitungan ketiga kembali ke posisi yang pertama
- Hitungan ke empat, kedua tangan diangkat ke atas ke belakang, kepala tengadah ke atas
- Gerakan diulang dengan hitungan 4 X 2
Cara Melakukan:
- Berdiri tegak kemudian kaki dibuka selebar bahu
- Kedua tangan lurus ke depan dengan dikaitkan jari-jari kedua tangan
- Putar pergelangan kedua tangan dengan posisi saling berkaitan
- Lakukan gerakan tersebut dengan hitungan 2 X 8
